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Raus aus dem Winterblues: Experten sagen, was helfen kann 

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Von: Simone Benninghaus

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Bewegungsverhalten
Jogger laufen auf einem Wanderweg. © Felix Kästle/dpa

Von seinen schönen Seiten hat der Winter sich bisher noch nicht allzu oft gezeigt. Schon beim Aufwachen möchte man am liebsten im Bett bleiben, anstatt sich müde durch den Tag zu schleppen. Das Wetter wirkt sich auch auf die Stimmung aus. Wie kann man dieses „Wintertief“ überwinden?

Meinerzhagen – „Auf jeden Fall mit Bewegung“, lautet der Tipp von Kai-Uwe Bodenstein, der damit auch mit der Meinung von Psychologen übereinstimmt. Denn: Raus zu gehen und das Licht auszunutzen, trägt dazu bei, die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu stoppen. Aktiv zu werden, kann hilfreich sein, um sich aus einem Stimmungstief heraus zu holen: Sich mit Freunden verabreden, zum Konzert gehen oder eben Sport machen. Der Meinerzhagener ist im Stadtsportverband nicht nur für die Abnahme des Sportabzeichens verantwortlich, sondern auch passionierter Marathon-Läufer. Marathon? „Das muss nicht sein“, stellt der erfahrene Läufer klar. „Einfach mal raus gehen“, das könne schon helfen. Bodenstein selbst verbringt seine Mittagspause zwar gerne joggend, doch auch ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft könne schon viel bewirken.

Hundebesitzer haben einen Vorteil

„Hundebesitzer haben da einen Vorteil“, schmunzelt er. Draußen eine Runde drehen – das hebt die Laune. Davon ist der heimische Sportler überzeugt. Und weiß auch, dass es sich in Gemeinschaft leichter bewegt: „Wenn man sich zum Laufen oder Spazieren gehen verabredet, dann macht das Ganze auch gleich viel mehr Spaß, wenn man unter Gleichgesinnten ist. Und man rafft sich eher auf, weil man den anderen nicht hängen lassen möchte.“ Hilfreich seien daher auch Lauf- oder Walking-Treffs, die von Vereinen, aber auch von Unternehmen, beispielsweise auch der Firma Fuchs, angeboten werden.

Wer sich bewegen möchte, dem empfiehlt der passionierte Sportler vor allem eines: Langsam anfangen! Bei einem Lauftraining könnte das zum Beispiel durch Intervall-Laufen sein: „100 Meter joggen, 100 Meter gehen, das ist ein guter Einstieg“, rät Bodenstein. Strecke und Tempo seien erst einmal zweitrangig. Stattdessen sollte eine Überlastung in jedem Fall vermieden werden: „Es soll Spaß machen und nicht in Stress ausarten.“ Der Sportler empfiehlt, „einfach in sich hinein zu horchen.“ Wer ins Jogging-Training einsteigen wolle, könne zuvor zum medizinischen Check auch einen Arzt zurate ziehen. Zwingend sei das aber nicht. „Die Knochen sollten heile sein, und man sollte sich gut fühlen.“ Das sei das A und O und eine gute Basis.

Besser ein bisschen Bewegung als gar keine: „Laufen ohne schnaufen“, so laute ein Motto auch unter erfahrenen Läufern. Bedeutet auch: „Wer unterwegs noch reden kann, überlastet nicht.“ Ein wichtiger Tipp geht auch in Richtung Motivation: „Man sollte sich nicht entmutigen lassen.“ Ebenso wenig sei falscher Ehrgeiz fehl am Platz. Insbesondere bei Männern habe er dieses „Phänomen“ häufiger beobachtet: „Sie nehmen sich nach einer längeren Pause eine Strecke und eine Zeit vor, die sie vielleicht früher mal gut geschafft haben und sind dann eher frustriert, wenn das nicht auf Anhieb wieder klappt.“ Hier rät Kai-Uwe Bodenstein, auch das eigene Alter zu berücksichtigen. Auch der Marathon-Läufer weiß, dass seine Lauf-Zeiten als junger Sportler besser waren.

Keinen Druck machen: Sport soll Spaß machen

„Das muss man akzeptieren.“ Den 55-Jährigen hält das aber nicht ab. Sechsmal die Woche ist er „laufend“ unterwegs. 60 bis 70 Kilometer kommen dabei wöchentlich zusammen. Wenn ein Wettbewerb ansteht, können es auch gerne 100 Kilometer sein. Zweieinhalb Mal habe er kilometermäßig mittlerweile die Welt umrundet, rechnet Kai-Uwe Bodenstein. Ein Maßstab für Freizeitsportler sollte das aber keinesfalls sein. Er selbst führt für alle Trainingseinheiten ein Lauf-Tagebuch, in dem nicht nur die eigenen Zeiten und Strecken, sondern auch Wetterbedingungen eingetragen werden.

Für den Freizeitsport gilt jedoch der dringende Rat: „Keinen Druck machen. Laufen soll Spaß machen.“ So könne dann auch der schlechten Stimmung entkommen werden. Eine angemessene Kleidung sei natürlich empfehlenswert. Eine teure High-Tech-Ausstattung müsse es nicht sein. Durch Zwiebellook sei man anpassungsfähig. Grundsätzlich gelte: „Wer vor dem Lauf leicht fröstelt, ist richtig angezogen. Denn wenn man sich bewegt, wird einem natürlich warm.“ Wichtiger Tipp: Wer in der Dämmerung los möchte, sollte auf Reflektoren achten. Wer mit regelmäßigen Jogging-Runden starten möchte, denjenigen rät Kai-Uwe Bodenstein allerdings, auf das richtige Schuhwerk zu achten: „Das ist eigentlich wichtiger als alles andere.“

Zu dunkler Schokolade greifen

Hilfreich könne auch die Auswahl der Laufstrecke sein: „Einfach an einen schönen Ort fahren, eine Talsperre beispielsweise“, rät Kai-Uwe Bodenstein und warnt zugleich vor einer „falschen“ Belohnung nach dem erfolgreichen Sportprogramm: „Ein dickes Stück Sahnetorte sollte man sich eher nicht gönnen. Denn so viele Kalorien werden beim leichten Joggen nicht verbraucht.“

Schokolade für die Seele und als Stimmungsaufheller? „Wenn Schokolade, dann dunkle, bei der der Kakaoanteil mehr als 80 Prozent beträgt“, rät Mareike Maurmann. „Kakao selbst ist super, da die enthaltenen Polyphenole eine entzündungshemmende Wirkung haben“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin, die in Valbert eine Praxis für Ernährungsberatung und -therapie betreibt. Das Problem sei vielmehr die „Verzuckerung“ des fertigen Kakaopulvers. Eine bessere Alternative stelle da der Backkakao ohne Zuckerzusatz dar.

Viel Zucker, schlechte Stimmung

Ein hoher Zuckerkonsum wirkt sich negativ auf die Stimmung aus. Daher rät die Ernährungs-Expertin, auf Industriezucker weitestgehend zu verzichten. Dieser „versteckt“ sich in vielen Produkten. Einfacher Tipp: „Beim Einkauf auf die Zutatenliste schauen. Je weiter oben der Zucker steht, desto mehr ist drin.“ Aufgrund des hohen natürlichen Zuckergehalts seien daher auch Säfte oder Smoothies nicht empfehlenswert: „Eine Zuckerfalle, in die man reintappen kann.“ Mareike Maurmann rät daher dazu, Obst besser „am Stück“ statt als Saft zu sich zu nehmen. Mit einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung könne man auch dem Winter-Tief entgegenwirken. Vitamine und Mineralstoffe seien nicht nur gut für das Immunsystem, sondern auch wirkungsvolle Muntermacher. Dabei gilt: Bunt ist gut. Einfach ausgedrückt: Obst- und Gemüsesorten mit „viel Farbe“ enthalten auch viele Mikronährstoffe. Im Winter könne dabei durchaus auch auf schockgefrorenes Obst und Gemüse zurückgegriffen werden, da Vitamine auch durch Einfrieren erhalten bleiben. Darüber hinaus seien Vollkornprodukte wertvolle Lieferanten für Mineralstoffe und Vitamine.

Zucker verschaffe im Gegensatz dazu im ersten Moment zwar ein Glücksgefühl, da das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert werde. „Zugleich schießt aber auch der Blutzuckerspiegel in die Höhe, um in gleicher Geschwindigkeit wieder nach unten zu rauschen.“ Das Ergebnis ist ein schneller Rückgang der kurzfristig erreichten Energie: „Wir fühlen uns anschließend schlapp und müde“, erklärt Mareike Maurmann den häufig auftretenden Stimmungsumschwung. Eine zuckerreiche Ernährung könne darüber hinaus chronische Entzündungen fördern, die wiederum zu Antriebslosigkeit führen können. Eine entzündungshemmende Ernährung sei daher hilfreich, um diesem Prozess entgegenzuwirken. Samen, Nüsse und Körner, beispielsweise Cashewkerne oder Kürbis- und Sonnenblumenkerne, seien zu empfehlen, Haferflocken, Milchprodukte wie Emmentaler oder Parmesankäse genauso wie Beerenobst oder fetter Seefisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wirken sich positiv aus. Als entzündungshemmende Gewürze gelten zum Beispiel Kurkuma, Chili oder Ingwer.

Haferflocken zum Frühstück

Als gesundes Frühstück mit vielen Nährstoffen empfiehlt Mareike Maurmann so beispielsweise eine Portion Haferflocken mit Joghurt, gemischt mit Kernen und Samen und einer guten Portion Beerenobst. Wichtig ist aus Sicht der Ernährungswissenschaftlerin zudem eine bedarfsdeckende Menge Vitamin D, „der einzige Nährstoff, der nicht ausreichend über die Nahrung aufgenommen werden kann.“ Vitamin D wird bekanntlich durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet, was im Winter allerdings nicht gut zu schaffen ist, weshalb eine zusätzliche Einnahme sinnvoll sein kann.

Dem Winterblues kann somit einiges entgegen gesetzt werden. Psychologen schlagen allerdings auch vor, in gewissem Umfang zu akzeptieren, dass die Biologie ist, wie sie ist: „Zu akzeptieren, dass wir im Winter nicht so energiegeladen sind wie im Frühling, kann erleichternd für uns wirken und das Leid reduzieren“, lautet ein Tipp.

Noch mehr Tipps

Bei Beratungsbedarf zum Thema Ernährung können sich Interessierte mit Ernährungswissenschaftlerin Mareike Maurmann in Verbindung setzen, Telefon 0 23 58/27 20 200.

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