Übungen im Video

Sport für Zuhause ohne Geräte: So bleiben Sie im Lockdown fit - Teil 6

Lisa-Marie Linn und
 Thomas Isdepski, Personal Trainer von Deine Coaches.
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Lisa-Marie Linn und Thomas Isdepski, Personal Trainer von Deine Coaches, gegen Tipps für Sport-Übungen zuhause.

Sport für Zuhause im Lockdown - und das ohne Geräte. Unsere Serie gibt Ihnen Tipps, wie Sie sich mit einfachen, aber effektiven Übungen fit halten.

Hamm - Mindestens bis Ende Januar bleiben Fitnessstudios und Sporthallen geschlossen, draußen Sport zu treiben ist bei Kälte und früher Dunkelheit nicht jedermanns Sache. In Bewegung können Sie aber auch zuhause kommen.

Zusammen mit den Personal-Trainern von „DeineCoaches“, Lisa-Marie Linn und Thomas Isdepski, stellen Ihnen Handballer Markus Fuchs vom ASV Hamm-Westfalen und Leichtathletin Emma Wöhrmann vom SCE Hamm 18 Übungen vor, die Sie ganz leicht in den eigenen vier Wänden nachmachen können. Die Übungen bauen aufeinander auf.

Übung 1: Ganzkörper-Drehung zum Aufwärmen

Wie die Übung ausgeführt wird: Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Spiegel, Füße nah beieinander. Drehen Sie sich dann – abwechselnd nach links und rechts – kontrolliert soweit herum, wie Sie können. Ziel ist es, die Schultervorderseite der nun entfernten Schulter sehen zu können. Absolvieren Sie einen Durchgang, bei dem Sie sich fünfmal nach rechts und fünfmal nach links drehen.

Was die Übung bringt: Bei dieser Übung wird der ganze Körper aufgewärmt. Und Sie verbessern gleichzeitig die Beweglichkeit Ihres ganzen Körpers.

Worauf man achten sollte: Der Kopf sollte sich bei der Übung mitbewegen. Drehen Sie sich langsam und kontrolliert, vermeiden Sie schwunghafte Bewegungen.

Übung 2: Brustwirbelsäulen-Rotation aus der Seitlage

Wie die Übung ausgeführt wird: Legen Sie sich seitlich hin. Das obere Knie legen Sie auf ein Kissen (o.ä.), das untere Bein ist gestreckt. Beide Hände sind übereinander. Nun drehen Sie mit dem Oberkörper auf. Der Blick folgt Ihrer Hand. Ziel ist es, die Hand und das Schulterblatt Richtung Boden zu bringen. Machen Sie diese Übung abwechselnd zehnmal zur rechten und zehnmal zur linken Seite.

Was die Übung bringt: Diese Übung wärmt Ihren Körper auf und verbessert die Beweglichkeit Ihres Oberkörpers

Worauf man achten sollte: Achten Sie darauf, dass das obere Knie auf dem Kissen liegen bleibt. Führen Sie diese Übung kontrolliert und ruhig aus. Und atmen Sie in die Bewegung aus.

Übung 3: Seitlicher Ausfallschritt

Wie die Übung ausgeführt wird: Nehmen Sie eine breite Ausgangsstellung ein. Die Füße zeigen dabei beide gerade nach vorne. Schieben Sie nun Ihren Körperschwerpunkt seitlich nach hinten. Das eine Bein wird dabei angewinkelt, das andere bleibt lang. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal zur rechten und fünfmal zur linken Seite. Halten Sie dabei jedes Mal die Position für eine Sekunde.

Was die Übung bringt: Bei dieser Übung wird der Unterkörper aufgewärmt. Die Mobilität der Leiste und Hüfte wird verbessert sowie die Stabilität der Knie und Hüfte.

Worauf man achten sollte: Die Bewegungstiefe kann sich von Wiederholung zu Wiederholung steigern.

Übung 4: Aufdrehen aus dem langen Ausfallschritt

Wie die Übung ausgeführt wird: Die Ausgangsposition ist ein langer Ausfallschritt. In unserem Beispiel ist die linke Hand auf dem Boden, und das rechte Bein befindet sich vorne. Bringen Sie nun den Ellbogen Richtung Boden und drehen sich dann auf, bis die Fingerspitzen zur Decke zeigen. Bleiben Sie lang und gestreckt von Kopf bis Fuß. Wiederholen Sie die Übung fünfmal rechts und fünfmal links. Als Variation können Sie die Hand nicht auf den Boden legen, sondern zum Beispiel auf einen Stuhl oder eine Bank.

Was die Übung bringt: Bei dieser Übung „Aufdrehen aus dem langen Ausfallschritt“ wird der ganze Körper aufgewärmt. Zudem werden die Mobilität des Ganzkörpers und die Stabilität von Knie/Hüfte verbessert.

Worauf man achten sollte: Führen Sie die Übung kontrolliert und ruhig aus. Atmen Sie in die Bewegung aus.

Übung 5: Unterarmstütz

Wie die Übung ausgeführt wird: Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme, die Daumen der beiden Hände zeigen dabei nach außen. Bleiben Sie lang und gestreckt wie ein Brett von Kopf bis Fuß. Und atmen Sie in den Bauch. Für die leichtere Variation können Sie die Unterarme auf ein Bett, einen Stuhl oder eine Sofakante stützen. Absolvieren Sie die Übung zu Beginn über drei bis fünf Runden jeweils fünf bis zehn Sekunden lang. Später können Sie auf 30 Sekunden steigern.

Was die Übung bringt: Mit dem Unterarmstütz erreichen Sie eine Kräftigung von Rumpf und Schulterpartie.

Worauf man achten sollte: Die Spannung soll primär im Bauch zu spüren sein – und nicht im Rücken. Wenn Sie doch die Spannung im Rücken merken, spannen Sie mehr Ihr Gesäß an. Oder Sie wählen die leichtere Variante.

Übung 6: Seitstütz

Wie die Übung ausgeführt wird: Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm. Bleiben Sie lang und gestreckt wie ein Brett von Kopf bis Fuß. Für die leichtere Variante: Stützen Sie Ihren Unterarm auf ein Bett, Stuhl oder Sofakante. Für einen kürzeren Hebel können Sie das untere Bein auch anwinkeln, für einen längeren Hebel bleiben Sie komplett gestreckt. Absolvieren Sie die Übung zu Beginn über drei bis fünf Runden jeweils für fünf bis zehn Sekunden. Später können Sie die Übung auf 30 Sekunden steigern.

Was die Übung bringt: Bei dieser Übung im Seitstütz sorgen Sie für eine gute Kräftigung des Rumpfes und der Schulterpartie.

Worauf man achten sollte: Die Spannung sollte primär im seitlichen Bauch zu spüren sein.

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