Im Winter zuhause trainieren – Möglichkeiten und Grenzen

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Foto: contrastwerkstatt

Ungemütliches Regenwetter, kalter Wind, Schneematsch, vereiste Straßen, frühe Dunkelheit und Kälte überall: Der Winter ist da und die Lust auf Training im Freien geht wie die Temperaturen gegen Null.

Im Winter zuhause trainieren – Möglichkeiten und Grenzen

Ungemütliches Regenwetter, kalter Wind, Schneematsch, vereiste Straßen, frühe Dunkelheit und Kälte überall: Der Winter ist da und die Lust auf Training im Freien geht wie die Temperaturen gegen Null. Zudem kann es gefährlich sein, Sport im Freien durchzuführen. Es ist zum Beispiel offensichtlich, dass man auch als noch so vorsichtiger Jogger im Dunklen auf teilvereisten Straßen stürzen und sich erhebliche Verletzungen bis hin zu Brüchen zuziehen kann.

Doch dies muss nicht so sein. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, in den eigenen vier Wänden Sport zu treiben. Dabei spielt es keine Rolle, ob ein Profi zusätzlich zum Hallentraining eine optimale Fitness über den Winter bis zum Beginn einer bestimmten Wettkampfsaison in den warmen Monaten aufrechterhalten will oder ob ein Neuanfänger sich zu Silvester vorgenommen hat, endlich dem über die Feiertage angesammelten Wohlstandsspeck zu Leibe zu rücken.

Ein professioneller Trainingsraum

Wer im Winter ein professionelles Training aufrechterhalten will, sollte sich überlegen, einen eigenen Raum dafür einzurichten. Auch die geduldigste Partnerin ist genervt, wenn sie vor lauter Schnaufen bei den Liegestützen nach Feierabend ihre Lieblings-Soap nicht mehr in Ruhe schauen kann oder mit dem heißen Topf Spaghetti über einen Crunches machenden Freund hüpfen soll.

Allerdings sollten Mieter darauf achten, dass sie die anderen Bewohner eines Mehrparteienhauses nicht durch Geräusche wie Brüllen beim Hantelstemmen stören. Das ist vor allem auf dem Boden wichtig, wo man alten Teppichboden auslegen kann. Zudem sollte der Raum mindestens 15 Quadratmeter groß sein und aufgrund des entstehenden Schweißgeruchs belüftbar sein. Für viele Übungen ist es sinnvoll, einen Spiegel in Körpergröße aufzuhängen.

Elementare Hinweise zur Planung

Man kann in dem Fitnessraum sowohl Kraft- wie auch Ausdauertraining betreiben. Beide Bestandteile sowie ein ausgewogenes Training für den gesamten Körper, das nicht an der Schwelle des Raums endet, sondern sich in einer gesunden Ernährung und einem bewussten Umgang mit der Gesundheit fortsetzt, sind dabei empfehlenswert. Zunächst kann man bei spezialisierten Webshops wie Cardiofitness.de zahlreiche geeignete Geräte für beide grundsätzlichen Trainingsarten bestellen. Allerdings sollte man sich vorher überlegen, worauf man seinen Fokus legt und sich über die Wirkungsweise der Geräte informieren. Man kann sich auf die Fettverbrennung an weiblichen Problemzonen (Bauch-Beine-Po), Bizeps- und Trizepsübungen oder Übungen zur Mobilisierung des Rückens konzentrieren – vieles ist denkbar.

Krafttraining

Dabei gibt es im Bereich der Kraft zunächst die handlichen, aus einem teilweise gepolsterten Gestänge bestehenden Rücken- und Bauchtrainer. Nicht nur für diese Geräte ist es sinnvoll, sich zusätzlich eine gepolsterte Matte zu besorgen. Diese kann man für Übungen im Liegen auf dem Boden platzieren. Hierfür sollte in dem Raum in jedem Falle genug Platz übrig sein.

Cages oder Racks sind Aufbauten, die dem Interessierten ein gezieltes Hanteltraining, beispielsweise mit Kniebeugen oder Bankdrücken, ermöglichen. Dabei sind gesicherte Ablageflächen für Hanteln verfügbar. Die komplexeren, jedoch auch komfortableren Kraftstationen bieten meist gepolsterte Sitzflächen und Gewichte, die an gesicherten Zügen angebracht sind. Die Anschaffung einer Kraftstation schlägt wie bei den Studio-Kraftgeräten in der Regel mit einer vierstelligen Kaufsumme zu Buche, sodass man sich die Anschaffung gut überlegen sollte und auf renommierte Marken in dem Bereich wie Kettler, NOHrD oder Tuff Stuff setzen sollte. Studiokraftgeräte ermöglichen dabei häufig eine sehr spezialisierte Übung, zu der auf jeden Fall ein Ausgleich da sein sollte. Beispiele sind Trizepspressen, Bizepscurlpulte, Beinzüge oder Latzugstationen.

Ausdauertraining

Ebenso wie für das Krafttraining gibt es auch für das Ausdauertraining eine Menge sinnvoller Geräte. Cross- oder Ellipsentrainer haben bewegliche Armstangen und Pedale, die eine Überkreuzbewegung wie beispielsweise beim Joggen imitieren. Dabei sind sie aber im Gegensatz zum Laufen auf Asphalt gelenkschonender und besitzen Anzeigen für den Kalorienverbrauch und andere Daten.

Eher das Fahrradfahren ahmen dabei die Ergometer und auch die etwas einfacher gestalteten Heimtrainer nach, bei denen man auf den Anzeigen beispielsweise Steigungen und gefahrene Kilometer einstellen kann. Besonders die Griffe, die Pedale und der Sattel erinnern hierbei an den typischen Drahtesel. Die Ergometer existieren beispielsweise auch in der Liegeversion. Daneben ist auf die wirksamen, allerdings auch meist recht kostspieligen Laufbänder hinzuweisen. Sie helfen dem Trainierenden, Gelenkschäden zu vermeiden, die individuelle Trainingsleistung zu finden und unabhängig von den Wetterbedingungen zu werden.

Abschließende Worte

Wer sich kein Zimmer einrichten kann, der kann schon mit kleinen Hanteln, Terabändern, einer gepolsterten Matte und Stühlen oder Tischen als Ablageflächen Trainingserfolge erreichen. Übungen wie Hampelmänner, Kniebeugen oder Pilates können ohne irgendwelche Geräte durchgeführt werden. Durch sie kann man den Kreislauf ankurbeln und das Wohlbefinden steigern.

Wichtig sind letztendlich nicht irgendwelche Geräte oder Räume, sondern der Wille, etwas zu erreichen und dass man sich dabei realistische Ziele steckt.

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