Trainingswissenschafter der Sportklinik Hellersen klärt auf

Wenn Sport wehtut: Was ist dran am Muskelkater?

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Lüdenscheid - Wer kennt das nicht, man fühlt sich gut, weil man Sport getrieben hat, fit. Doch dann setzt der Muskelkater ein und plötzlich ist das Gefühl nicht mehr gut, sondern schmerzhaft – bei dem einen mehr und bei dem anderen weniger. Aber ist Muskelkater nun positiv oder doch schädlich? 

Redakteurin Marie Veelen hat mit Professor Dr. Volker Höltke, leitender Trainingswissenschaftler an der Sportklinik Hellersen, über das Thema gesprochen.

Herr Professor Dr. Höltke, was genau ist eigentlich Muskelkater und ist er gesund?

Muskelkater ist nur eine Reaktion darauf, dass ich etwas gemacht habe. Mikrostrukturen im Muskelgewebe werden durch ungewohnte Belastungen übermäßig strapaziert und zerrieben – das kann durch neue, ungewohnte oder exzentrische Belastungen passieren. Oder wenn ich längere Zeit nichts Sportliches gemacht habe, denn dann verkürzt sich die nicht beanspruchte Muskulatur. Die abgestorbenen Zellen werden mit Gewebswasser zum Abtransport umhüllt und quellen auf und Wasser sammelt sich an, ähnlich wie bei einem entzündeten Pickel. Die lokale Flüssigkeitsansammlung drückt auf die Nervenzellen in der Muskulatur und das schmerzt. Die Zellreste werden über einige Tage abtransportiert und als Reaktion auf das zerriebene Gewebe bilden sich in einer zweiten Phase dort dann neue, „verstärkte“ Muskelfasern aus. So ist es zu erklären, dass es nach einer erneuten Belastung nicht mehr zum Muskelkater kommt.

Ist Muskelkater denn gleich Muskelkater?

Die Frage ist, wo ist die Grenze, ob Muskelkater noch in einem guten Bereich ist. Und die ist fließend. Denn die nächste Form wäre eine Zerrung. In der Regel kommt der Muskelkater, die Verhärtung, am zweiten Tag nach der Belastung und bleibt zwei bis drei Tage. Man kann es aber auch am ersten Tag schon merken. Bleibt der Muskelkater länger als drei Tage, dann habe ich zu heftig trainiert.

Sollte man sich bei einem Muskelkater denn besser ausruhen oder weiter trainieren? 

Bei größeren Muskelschäden wie einer Zerrung sind ein paar Tage Pause ratsam und auch bei Muskelkater sollte die nächsten drei bis vier Tage nur leicht trainiert werden. Aber sich leicht zu bewegen, kann den Abtransport beschleunigen. Moderate Bewegung ist das Stichwort. Man kann sich auch ausruhen, aber das beschleunigt die Genesung nicht.

Was kann ich darüber hinaus zur Linderung tun? 

Wenn das Gewebe warm ist, ist der Schmerz weniger zu spüren. Sich nach der Belastung in die Badewanne zu legen ist gut. Dadurch wird die Durchblutung angeregt. Eine leichte Massage oder Faszientraining sind auch hilfreich.

Bekommen Profifußballer denn auch Muskelkater?

 Man denkt, wer ständig trainiert, der bekommt keinen Muskelkater. Aber das ist falsch. Immer wenn ich irgendetwas ändere, ist Muskelkater angesagt, besonders wenn ich mich exzentrisch bewege. Ein Profifußballer bekommt, wenn er nach einer längeren Pause wieder mit dem Training anfängt, zu Beginn auch Muskelkater. Der Unterschied ist, er bekommt danach eine entsprechende und tägliche Pflege, sodass die Schadstoffe besser wegtransportiert werden und deshalb regeneriert er schneller. Die Profifußballer legen sich zum Beispiel nach dem Training ins Entmüdungsbecken, ein Wärmebecken, und sie bekommen eine bestimmte Form von Massagen. Während zum Beispiel ein „normaler Mensch“ drei Wochen bei einer Verletzung zur Regenration benötigt, regeneriert sich ein Profi schon nach sieben bis zehn Tagen.

Was sollte ich als Sportanfänger oder als Sportmuffel beachten?

 Wenn man merkt, dass der Muskel reagiert, dann sollte das Training nur langsam gesteigert werden. 20 bis 30 Minuten sind am Anfang gut, bei mehr ist für einen Anfänger Muskelkater wahrscheinlicher. Wenn ich moderat trainiere, dann bekomme ich vielleicht auch ein bisschen Muskelkater, aber nicht so schlimmen.

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