Vorbereitung auf das P-Weg Marathon-Wochenende

Wie sieht ein sportgerechtes Frühstück aus?

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Plettenberg - Die Vorbereitungen auf das P-Weg-Marathonwochenende am Wochenende laufen bei den meisten schon seit langem und zu einer guten Vorbereitung gehört auch die richtige Ernährung. Wir haben Andreas Kramer, Sportwissenschaftler für Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung in der Abteilung Sportmedizin und Inneremedizin in der Sportklinik Hellersen gefragt, wie ein sportgerechtes Frühstück aussieht und auf was die Teilnehmer achten sollten.

Herr Kramer, worauf sollte man bei einem sportgerechten Frühstück achten? 

Das ist eine der häufigsten Fragen im Rahmen der Vorbereitung. Eine Optimallösung gibt es nicht, da jeder Mensch unterschiedlich reagiert. Auf jeden Fall sollte man nicht mit nüchternem Magen an den Start gehen. Außerdem sollte man vorher in Verbindung mit dem Training testen, was man verträgt, damit man weiß, dass der Körper nicht kontraproduktiv beim Marathon reagiert. Ein reichhaltiges Frühstück sollte man vorher auch nur in Maßen zu sich nehmen und wenn man weiß, dass der Magen das gut verträgt. Viele sind aber viel zu aufgeregt vor dem Start und gerade dann merkt man bei den ersten Kilometern, dass man sich unwohl fühlt, wenn man zu viel gegessen hat.

Was sollte also jemand machen, der sehr nervös ist?

Wer sehr aufgeregt oder nervös ist, sollte kein komplettes Frühstück zu sich nehmen, sondern eher so etwas wie einen Milchshake mit Banane, aber auch auf jeden Fall etwas im Magen haben. Etwas, was ein bisschen Energie gibt, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Generell sollten die Teilnehmer die letzte größere Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Wettkampfstart zu sich nehmen. Das gilt auch für alle anderen. Direkt vorher sollte nur eine Kleinigkeit gegessen werden, wie ein Stück Banane, anderes Obst – aber in Maßen – oder etwas ganz Leichtes wie einen Joghurt. Allerdings nur diejenigen, die mit Milchprodukten keine Probleme haben.

Wie könnte so ein Sportlerfrühstück aussehen?

Helleres Brot mit Käse oder Marmelade, ein Schluck Saft dazu und ein Joghurt – dann hat man von allem etwas. Eine Art Müsli mit Haferflocken, ein bisschen Milch oder Honig ist auch gut. Es sollte aber keine zu große Portion sein und wie gesagt zwei Stunden vor dem Wettkampf gegessen werden, um die Mahlzeit noch etwas zu verdauen.

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Worauf ist besser zu verzichten? 

Vollkornbrot und fettige Wurst halten sich lange im Magen und sind daher nicht so gut. Vollkornbrot sollte man vor dem Wettkampf zumindest nur in Maßen essen und auch fettes Essen mit Kohlenhydraten eher danach. Morgens zu viel zu trinken, kann sich zudem auch gegenteilig auswirken, nämlich den Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht bringen, was zu einem Abbruch führen kann.

Worauf sollte man noch achten? 

Die eigentliche Speicherung der Energiereserven findet schon zwei bis drei Tage vorher statt. Wenn man dann zusätzliche Kohlenhydrate zu sich nimmt, sollte das aber nicht übermäßig werden. Denn, was ich mehr zu mir nehme, kann ich nicht alles wieder ablegen und nehme dann nur an Gewicht zu. Ein Teller Nudeln zusätzlich reicht zum Beispiel. Grundsätzlich gilt auch, die Kohlenhydrate eher tagsüber zu sich zu nehmen als abends und wenn das Abendessen reichhaltiger sein sollte, dann sollte man nicht zu spät essen – zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen – da man sonst schlecht schläft. Die Pastaparty am Abend vor dem Wettkampf ist eine gute Idee, solange man nicht eine zu große Mahlzeit zu sich nimmt. Ein Teller reicht.

Andreas Kramer ist Sportwissenschaftler für Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung in der Abteilung Sportmedizin/Innere Medizin in der Sportklinik Hellersen.

Und was ist mit Eiweiß?

Eiweiß sollte man in Kombination mit den Kohlenhydraten essen. Denn Eiweiß erhält die Muskelfunktion und die Leistungsfähigkeit aufrecht. Es sollte aber nur ein Viertel bis ein Fünftel der Nahrung am Tag ausmachen. Die besten Eiweißquellen sind Fisch, helles Fleisch und Hülsenfrüchte. Mit Milchprodukten sollte man etwas haushalten und nicht übermäßig viel essen und dann auch eher zum Frühstück.

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Bis wann sollte ich noch trainieren? 

Die Woche vor dem Wettkampf sollte primär zur Regeneration dienen. Das heißt, das Trainingsprogramm sollte auf die Hälfte bis zu einem Drittel reduziert werden. Die letzte intensive Einheit sollte zudem zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf stattfinden. Wenn der Speicher für den Wettkampf dann gefüllt wird, sollte nur noch ein leichtes Training absolviert werden. Die Beine brauchen Regeneration und dann gibt es auch keinen Trainingseffekt mehr, das ist dann eher eine Sache für den Kopf. Viele versuchen, in der letzten Woche noch etwas nachzuholen, das ist aber Quatsch.

Infos zur Leistungsdiagnostik:

Schon seit mehreren Jahren bietet die Sportklinik Hellersen in Kooperation mit dem P-Weg-Team eine Vorbereitung für die Teilnehmer des Marathons an und seit diesem Jahr auch zum ersten Mal für die Mountainbiker. Aufmerksam gemacht wurde darüber über die Internetseite des P-Weg und den Newsletter. Das Angebot bestand aus einer Trainingsplanung, einer mehrmaligen Leistungsdiagnostik innerhalb von vier bis fünf Monaten, bei der der Leistungszuwachs festgestellt wurde, und einer Gesundheitsuntersuchung. In Seminaren konnten zudem Fragen gestellt werden zum Training, ein Erfahrungsaustausch war möglich und es wurde eine Präsentation gehalten zu typischen Problemen aus dem Trainingsalltag.

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