Fitnesstrainer aus Herscheid

Natural Bodybuilding: Wie es dieser Mann aus dem MK zu eine Traumkörper geschafft hat

Bei der Deutschen Meisterschaft im Natural Bodybuilding holte Sebastian Rudat in seiner Kategorie „Masters 1“ den Vizemeistertitel.
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Bei der Deutschen Meisterschaft im Natural Bodybuilding holte Sebastian Rudat in seiner Kategorie „Masters 1“ den Vizemeistertitel.

Monatelanges Training, Diät und auch Stress hat der Herscheider Sebastian Rudat seinem Körper zugemutet, um sich fit zu machen für die Deutsche Meisterschaft im Natural Bodybuilding. Der Lohn für die Strapazen: der Vizemeistertitel. Wir haben ihn besucht.

Herscheid – Der Wettkampf fand am 10. Juli im niedersächsischen Bad Fallingbostel statt, ausgerichtet von der German Natural Bodybuilding & Fitness Federation e.V. (GNBF). 158 Männer und Frauen nahmen Teil, ohne Corona wären es wohl ca. 400 gewesen. Doch der Weg zum Titel „Deutscher Vizemeister 2021 GNBF e. V. Men’s Bodybuilding Masters 1“ – „Masters 1“ steht für die Athleten über 40 Jahren – war ein anstrengender.

Muskelaufbau und Diätphase

Der 40-jährige Herscheider, ursprünglich aus Wetter an der Ruhr, macht schon sein ganzes Leben lang Sport, war Leistungsschwimmer. „Mit 18 Jahren bin ich dann zum Kraftsport gekommen“, erzählt Rudat, der seit knapp zwei Jahren im Herscheider Feelgood-Fitnessstudio arbeitet. Neben dem Schwimmen ist auch das Wandern für ihn ein Ausgleichssport.

Anders als seine frühen Vorbilder – ganz klassisch Arnold Schwarzenegger und Sylvester Stallone – wollte Rudat einen Bodybuilder-Körper auf natürlichem Wege erreichen. „Man kann auch ohne Dopingmittel viel schaffen, wenn man die Stärke und die Willenskraft aufbringt“, erklärt Rudat. „70 bis 80 Prozent läuft dabei über die Ernährung.“

Die Wettkampfsaison gliederte sich für Rudat in zwei jeweils sechs Monate lange Phasen. In der Aufbauphase baute er soviel Muskelmasse auf wie möglich. In der anschließenden Wettkampfvorbereitungsphase sollte der Körperfettanteil verringert und dabei möglichst viel der aufgebauten Muskelmasse erhalten werden.

Rudat setzt auf eine kohlenhydrat- und eiweißreiche, insgesamt ausgewogene Ernährung. Auf dem Speiseplan stehen vor allem unverarbeitete Lebensmittel wie Haferflocken, Reis und Kartoffeln als Kohlenhydratquellen. Für die Eiweißzufuhr isst er viel helles Fleisch – wie Huhn oder Pute – sowie ab und zu Rind und Fisch. In der Aufbauphase isst er mehr als er verbrennt, hat einen Kalorienüberschuss. In der Wettkampfvorbereitungsphase isst er von allem weniger, geht ins Kaloriendefizit. Er hält also Diät.

Sebastian Rudat ist Fitnesstrainer im Studio Feelgood in Herscheid. Dort trainierte er auch für die Bodybuilding-Meisterschaft.

Im Durchschnitt trainierte Rudat fünfmal pro Woche. „Ich bin ein Fan von Split-Training.“ Das bedeutet, dass er jeden Tag andere Muskelgruppen trainiert, zum Beispiel montags Brustmuskeln und Bizeps, dienstags die Schultermuskulatur, sodass letztendlich alle Muskelgruppen ein- bis zweimal die Woche beansprucht werden, sich zwischendurch aber erholen können.

Um Doping auszuschließen – etwa mit Steroiden, Wachsturmshormonen oder Insulin – macht der Verband GNBF schon im Vorfeld des Wettkampfes Dopingkontrollen, auch bei Rudat. Beim Wettkampf gab es erneut Tests.

Dorthin fuhr Rudat am 10. Juli mit einem Gewicht von 78 Kilogramm und einem Körperfettanteil von fünf Prozent. In der Diätphase hatte er 13 Kilo verloren. „Das meiste war Fett, aber ein bisschen Muskelmasse lässt sich nicht vermeiden“, sagt er.

In einem langwierigen Anmeldeprocedere am Vortag des Wettkampfs wurden alle Teilnehmer nach Größe, Gewicht und Alter in Klassen eingeteilt. Coronabedingt durften sich nicht zu viele Athleten zugleich in der Halle befinden, der Ablauf war eng getaktet, so Rudat. „Im Backstagebereich haben sich die Athleten aufgewärmt mit Widerstandsbändern und Hanteln, um die Muskeln für die Bühne aufzupumpen.“ Dann ging es auf die Bühne.

Live-Zuschauer gab es wegen Corona nicht, nur einen Live-Stream. Die Athleten einer Klasse – in Rudats Fall vier Leute – traten vor eine siebenköpfige Jury. In der ersten Runde zeigten sie Pflichtposen – wie beispielsweise die Front-Doppelbizeps-Pose. Beim folgenden „Posedown“ zeigten die Teilnehmer zu vorgegebener Musik ihre besten Posen. Danach stand der Sieger fest.

Es folgte aber noch eine nicht bewertete Posing-Kür zu einem selbst gewählten Lied, sofern die Teilnehmer eine einstudiert hatten. Die Kür konnte neben Bodybuilding-Posen beispielsweise auch tänzerische oder Musical-Elemente enthalten. „Dabei ist man komplett frei“, erklärt Rudat. Er wählte Musik aus dem Film „The Greatest Showman“ für seine Kür, in die er ebenfalls viel Trainingszeit steckte. „Deswegen finde ich es eigentlich schade, dass es nicht Teil der Bewertung ist.“

„Geht wirklich ans Eingemachte“

Ob Rudat noch einmal an den Meisterschaften teilnimmt, weiß er nicht. Sein Umfeld, vor allem seine Freundin Nina, hielt ihm für die Vorbereitung den Rücken frei, musste aber die Nebenwirkungen ertragen. „Gerade gegen Ende der Diätphase fiel es mir schwer, mich auf Routineabläufe zu konzentrieren oder Gesprächen zu folgen.“ Auch schlechte Laune war eine Folge. „Ich war sicher nicht der einfachste. Das nagt schon an einer Beziehung“, gibt er zu. Auch körperlich mutete er sich eine Menge zu. „Das geht wirklich ans Eingemachte. Gesund ist das auf Wettkampfebene – zumindest in den letzten Wochen – nicht.“ Zwei Kilo hat Rudat seit dem Wettkampf wieder zugenommen und fühlt sich besser. Dennoch zieht er ein positives Fazit aus der gesamten Erfahrung: „Trotz allem hat mir die Vorbereitung großen Spaß gemacht.“

Muskelaufbau: Das sollten Anfänger beachten

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, sollte auf eine ausgewogene Ernährung aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten achten. Vor allem langkettige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis oder Haferflocken brauche der Körper, um genügend Energie für das Training zu haben.

Auf kurzkettige Kohlenhydrate wie Schokolade oder Weingummi sollte man möglichst verzichten. Für den Muskelaufbau benötigt der Körper auch Eiweiß, täglich etwa 1,6 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Fette sollten in ausgewogenen Mengen aufgenommen werden, aber nicht zu wenig, da Fette auch für hormonelle Prozesse im Körper zuständig sind.

Für den Anfang empfiehlt Rudat ein Ganzkörpertraining, um Muskeln, Sehnen und Bänder auf das weitere gezielte Training einzustellen. Trainingsanfänger sollten zunächst auf das Training mit freien Gewichten verzichten und vor allem mit Maschinen trainieren, da diese Bewegungsabläufe erleichtern und das Verletzungsrisiko minimieren.

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