Warum die Zeit der Nahrungsaufnahme beim Kraftsport eine Rolle spielt

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Kraftsportler trinken deshalb so gerne Shakes, weil sich mit ihnen direkt im Anschluss an oder sogar während des Trainings wichtige Nährstoffe zuführen lassen. Mitunter können sorgfältig vorbereitete Shakes ganze Mahlzeiten ersetzen.

Diverse Regeln, wie jene, dass man nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen sollte, weil man sonst schneller zunimmt, kennt jeder. Die wenigsten aber wissen, warum das so ist.

Sie haben es irgendwann einmal gehört und übernehmen diese Regel einfach. Jene, die sich aber wirklich für Sport und insbesondere auch für das Krafttraining und den Muskelaufbau interessieren, sollten sich in Sachen Ernährung genauso gut auskennen, wie rund um das richtige Workout, gesunde Übungsabläufe usw. Denn nur die Kombination beider Bereiche führt letztlich auch zu optimalen Ergebnissen. Warum die Zeit der der Nahrungsaufnahme beim Kraftsport so eine entscheidende Rolle spielt und auf was zu achten ist, erläutern wir in diesem Beitrag.

Grundsätzliches zur Uhrzeit der Nahrungsaufnahme

Jeder Sportler muss Nahrung zu sich nehmen, um leistungsfähig zu bleiben. Über die Nahrung können außerdem gezielt Mangelerscheinungen, wie etwa Eisenmangel, bekämpft werden und es können bestimmte Trainingsziele verfolgt werden. Dazu wird die Nahrung angepasst und auf ein bestimmtes Ziel hin optimiert, wobei es meist um die richtige, individuelle Verteilung der Nährstoffe geht. Individuell sind nämlich nicht nur die Trainingsziele, individuell ist auch jeder Körper. Der eine nimmt schneller ab, der andere langsamer, die eine baut schneller Muskeln auf, die andere braucht dafür vielleicht doppelt so lange und muss mehr Proteine oder Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Für alle Sportler gibt es darüber hinaus wichtige Dinge, die bei der Ernährung zu beachten sind und die allen gemein sind. So muss jeder Sportler darauf achten, ausreichend zu trinken. Vor allem vor einem Workout ist viel Wasser zu trinken. Und damit ist nicht fünf Minuten vorher gemeint, sondern den ganzen Tag über, bis zum Training hin.

Die große Frage lautet nun: Wann muss wer was und wieviel essen? Die einzige richtige Antwort, die man hierauf pauschal geben kann, lautet: Auch das hängt von dem Sportler, seiner Form und seinen Zielen ab. Wer etwa richtiges Bodybuilding betreiben möchte und seinen Körperfettanteil auf ein Minimum senken und die Muskelmasse auf ein Maximum erhöhen möchte, muss ganz speziell trainieren, auf nicht zu lange Trainingspausen achten und ebenso genau und zu bestimmten Zeiten die richtigen Nährstoffe zuführen. Selbst während des Trainings kann die Nahrungszufuhr dann feine und wichtige Unterschiede ausmachen. Denn der Körper verlangt zu bestimmten Zeitpunkten nach bestimmten Nährstoffen. Sind diese nicht vorhanden, beginnen Prozesse in den Muskeln, im Fettgewebe und in den Zellen, die den Trainingszielen eher zu- oder abträglich sind. Das ist der einfache Grund, warum der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme durchaus wichtig ist. Wer aber nur hin und wieder leichten Kraftsport betreibt, muss nicht ganz so penibel sein. Dennoch gibt es einige Zeitpunkte der Nahrungsaufnahme beim Krafttraining, nämlich vor und nach dem Training sowie vor dem Schlafengehen, zu welchen konkrete Tipps, die allgemein in der Szene bekannt sind und angewandt werden, gegeben werden kann.

Was ist vor dem Training zu empfehlen?

Wer Krafttraining betreibt und etwa Muskelmasse aufbauen möchte, sollte immer einen Pre-Workout-Snack zu sich nehmen. Dieser besteht im Idealfall zum einen aus Kohlenhydraten und zum anderen aus Proteinen. Vermehrt allerdings sind Kohlenhydrate zu empfehlen und gerne auch jene, die schnell zur Verfügung stehen. Eine kleine Portion Nudeln in Kombination mit Eiweißquellen, wie Tofu, Seitan, Fleisch, Fisch oder Eiern oder auch einem Eiweißpulvershake oder einem Proteintiegel funktionieren ideal.

Die schnell verwertbaren Kohlenhydrate sind deshalb entscheidend, weil sie dem Körper zum einen Energie liefern, die er braucht, um anstrengende Kraftaufwände zu bewältigen und weil sie andererseits eine Schutzfunktion übernehmen. So schützen sie nämlich die Muskeln und das Glykogen in der Leber. Ob ein Proteinshake wirklich vor dem Training zu sich genommen werden sollte, wird immer wieder diskutiert. In einer Studie aus dem Jahr 2001 beispielsweise hieß es, dass der Konsum eines Aminosäure- und Kohlenhydratgetränks unmittelbar vor dem Training verglichen mit dem Konsum desselben Getränks nach dem Training eine stärkere Reaktion auf die Netto-Muskelproteinsynthese aufweist. Der Grund: Eine erhöhte Zufuhr von Aminosäuren zu den Muskeln, verringert den Katabolismus und der Anabolismus nach dem Training wird verbessert.

Die Forschung – so ist es in der Ernährungswissenschaft nun einmal – wird sich in diesem Bereich nie ganz einig sein, weshalb auch hier gilt, dass jeder selbst ausprobieren muss, wie er womit die besten Erfolge erzielt. Grundsätzlich ist gegen oben empfohlene Nahrungszufuhr vor dem Training aber nichts einzuwenden und in der Regel verleiht sie einem Sportler die notwendige Energie für das Krafttraining.

Die richtige Ernährung nach dem Training

Nach jedem Training und vor allem eben auch nach anstrengendem Krafttraining muss sich der Körper regenerieren. Die Mahlzeit nach dem Workout dient also dazu, die Energiereserven wieder aufzufüllen und den Körper mit ausreichend Proteinen für die Muskelregeneration zu versorgen. Die Proteine beugen einerseits dem Abbau von vorhandenem Muskelprotein vor und sie regen andererseits die Muskelproteinsynthese an.

Egal, ob Sportler mittels Krafttraining abnehmen möchten, also den Körperfettanteil zu reduzieren versuchen oder ob der Plan ist, Muskel(-masse) aufzubauen – in jedem Fall ist zumindest der sogenannte Post-Workout-Snack wichtig. Wer abnehmen möchte, reduziert einfach die Menge der Kohlenhydrate, während derjenige, der Muskeln aufbauen möchte, mehr davon verzehrt. Eine ordentliche Portion Eiweiß sollte der Snack aber in jedem Fall enthalten.

Wichtig ist, auf ein bestimmtes Zeitfenster nach dem Training zu achten. Knapp 15 bis 45 Minuten, sagt man, nimmt der durchschnittliche Körper Nahrung nach dem Training am schnellsten und effektivsten auf. Da viele Sportler so schnell nicht nach dem Training nach Hause kommen, kochen können usw. sind Frucht-Protein-Shakes, die vorbereitet werden, um sie gleich nach dem Workout zu konsumieren, eine der beliebtesten Wege, zu neuer Energie nach dem Training zu kommen.

Vor dem Schlafengehen

Viele Hobbykraftsportler haben, berufsbedingt, einfach keine andere Möglichkeit, als spät abends zu trainieren. Die Frage, die dann häufig gestellt wird, lautet: Macht es Sinn, so spät abends noch zu essen? Und die Antwort muss lauten: Da der Körper sich über Nacht ebenfalls vom Training erholen und vor allem die Muskeln sich regenerieren müssen, muss natürlich auch in einem solchen Fall nach dem Training etwas gegessen werden. Allerdings braucht der Körper im Schlaf natürlich nicht so viel Energie, wie im Alltag. Weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine ist daher angesagt.

Meistens wird von Experten und erfahrenen Kraftsportlern in jedem Fall empfohlen, vor dem Schlafengehen noch einmal zusätzlich Protein etwa in Shakeform, zuzuführen. Dabei sei Casein dem Wheyprotein vorzuziehen, da es eine länger anhaltende Versorgung mit Aminosäuren auch über 6 Stunden hinaus ermöglicht. Außerdem beeinflusst das Casein die Fettverbrennung durch weniger insulinogene Aminosäuren weniger stark.

Wer auf Shakes und Ähnliches keine Lust hat, kann einfach zu einer der üblichsten Kombinationen im Kraftsport greifen: Magerquark, Bananen und Haferflocken. Der Magerquark enthält unvergleichlich viel Casein, die Bananen Kohlenhydrate und wichtige Mineralstoffe (vor allem viel Kalium und Magnesium) und die Haferflocken fast in gleicher Weise (vor allem viel Zink, das für das Zellwachstum, die Regeneration, Wundheilung und das Muskelwachstum wichtig ist). Das Praktische an dieser Kombi: Sie schmeckt, im Vergleich zu anderen Bodybuildingmahlzeiten, wirklich gut und macht schnell satt.

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